隨著(zhù)年齡的增大，肌肉流失就越來(lái)越快，35歲以后肌肉每年會(huì )以1%的速率在流失，80歲老人與20歲的年輕人肌肉相比，肌肉減少了30%-50%。肌肉流失會(huì )帶給老年人巨大的影響，肌肉流失會(huì )導致免疫力降低、新陳代謝降低、生活能力下降、跌倒風(fēng)險增加、傷口愈合延遲、嚴重會(huì )致殘等等。

導致肌肉減少的原因：

1、年齡：隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，老年人的新陳代謝速率減慢，肌肉蛋白質(zhì)合成減少。

2、運動(dòng)量減少：運動(dòng)可以通過(guò)刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白質(zhì)的合成，因為年邁，老年人運動(dòng)量減少，這個(gè)通路就阻斷了。肌肉可分為I型肌纖維和II型肌纖維，在日常生活中就可以用到I型肌纖維，所以I型肌纖維流失不會(huì )那么快。老年人因為身體衰老的原因，他們進(jìn)行不了高強度和長(cháng)時(shí)間運動(dòng)，由于用進(jìn)廢退，II型肌纖維就會(huì )流失。有研究顯示，年輕人28天不運動(dòng)，僅腿部瘦體質(zhì)量丟失2%。而健康的老年人完全臥床10天，腿的肌肉量就減少6%。

3、營(yíng)養不良：老年人胃口差，他們的進(jìn)食量不足，蛋白質(zhì)攝入也不足，從而導致肌肉蛋白質(zhì)的合成減少。

怎樣預防肌肉流失

1、補充充足的蛋白質(zhì)：老年人需要的蛋白質(zhì)往往會(huì )比年輕人多，在腎功能完好的情況下，他們每天蛋白質(zhì)的需要量為1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白質(zhì)的來(lái)源要有50%或以上由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)提供。肉類(lèi)、奶蛋類(lèi)、大豆類(lèi)等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好的來(lái)源。有些人可能因為各種原因導致進(jìn)食蛋白質(zhì)量不能滿(mǎn)足每天蛋白質(zhì)的需要量時(shí)，蛋白粉補充劑不失是一種高效的補充蛋白質(zhì)的方法。市面上蛋白粉種類(lèi)很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用來(lái)預防肌肉流失選用乳清蛋白粉會(huì )更合適，還有就是選購100g含有80g或以上的蛋白質(zhì)的蛋白粉更佳。注意的是每天不建議一下攝入太多的蛋白質(zhì)，這樣蛋白質(zhì)的利用率不高，會(huì )造成蛋白質(zhì)浪費，建議少量多次攝入，高頻率低量補充蛋白質(zhì)更有助于老年人吸收和利用蛋白質(zhì)。

2、保證足夠的能量：足夠的能量可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當作燃料消耗掉，建議進(jìn)食量很少的老年人進(jìn)行少量多餐，這樣才能保證能量的攝入。

3、進(jìn)行抗阻運動(dòng):運動(dòng)中的抗阻運動(dòng)相對其他的運動(dòng)更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成。老年可以選擇游泳、練啞鈴、騎自行車(chē)等抗阻運動(dòng)。復合型鍛煉動(dòng)作更有利于調動(dòng)肌肉群，可以多選擇復合型鍛煉動(dòng)作，復合型的鍛煉動(dòng)作有深蹲、硬拉、劃船等。年輕人一般建議一周5-7次中等強度的運動(dòng)，每次30分鐘。由于身體機能減弱，老年人是不適合年輕人的強度和頻率，老年人可以改成每周5-7次20分鐘低強度運動(dòng)，也可以是每周3次20分鐘的中強度的運動(dòng)。但是進(jìn)行些運動(dòng)時(shí)要量力而行，還有就是堅持，斷斷續續效果不好。

可以健康的老去方法關(guān)鍵在于提高免疫力、均衡飲食、適量運動(dòng)、充足睡眠、戒煙限酒、保持良好的心態(tài)。

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò )~~~

非洲女作家丹比薩·莫約（Dambisa Moyo）在其著(zhù)作《Dead Aid》曾說(shuō)，“種一棵樹(shù)最好的時(shí)間是十年前，其次是現在”。這句話(huà)用在中老年人健身，特別是在“避免肌肉流失”這件事上，也非常恰當。

肌肉有多重要，尤其當你老去時(shí)肌肉有三種類(lèi)型，分別是心?。ńM成心臟的壁）、平滑?。ǚ植加趦扰K器官），以及骨骼?。ㄍㄟ^(guò)肌腱與骨骼相連，可以使身體運動(dòng)）。我們平時(shí)所說(shuō)的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文討論的也是骨骼肌，所以會(huì )將肌肉和骨骼肌兩個(gè)詞混用。

肌肉差不多從30歲就開(kāi)始流失，每年大約以0.5%至1%的速度減少，這個(gè)過(guò)程就是“? ??萎縮”。所以，到了老年時(shí)，身體干癟，力量大幅下降，就是肌肉不斷流失造成的結果。

研究表明，保持足夠的肌肉量，對于減少中老年人的進(jìn)行性疾病風(fēng)險很有幫助。為了保持肌肉量，就需要進(jìn)行力量訓練，這又為中老年人的肌肉組織和代謝等方面提供很大的健康收益。

有些中老年人在健身時(shí)，比較顧慮年齡問(wèn)題，說(shuō)自己年齡大了，不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)恰恰相反，為了保持健康，中老年人更需要避免肌肉流失，反而比年輕人更迫切地需要積極參加力量訓練。

美國國家體能協(xié)會(huì )（NSCA）公布的調查數據是，美國人的體重每10年增加10磅（約4.5公斤）。這差不多是由于“減少了2.3至4.5公斤肌肉”，同時(shí)“增加了6.8至13.2公斤脂肪”實(shí)現的。

也就是說(shuō)，從年輕時(shí)直到老年時(shí)，體重的增長(cháng)是一個(gè)“肌肉減少、脂肪增加”的雙向、同步的過(guò)程。而且，研究還發(fā)現，基礎代謝率會(huì )因為肌肉量的減少，每10年就下降2至5%。即，年齡越大，肌肉量越少，你越容易發(fā)胖。

好消息是，通過(guò)力量訓練增加肌肉，看起來(lái)不怎么受年齡的影響。大量研究表明，只需要幾周的力量訓練，肌肉質(zhì)量就可以明顯改善，同時(shí)基礎代謝率明顯增加。

既然肌肉如此重要，怎么避免肌肉流失呢？最好的辦法：從30歲就開(kāi)始堅持力量訓練

從前面描述的肌肉流失規律來(lái)看，從30歲就開(kāi)始力量訓練，顯然是防止肌肉流失最好的辦法。

每周至少進(jìn)行三次力量訓練，每次40至60分鐘，就能保證肌肉不隨年齡的增長(cháng)而流失。事實(shí)上，抗阻訓練是唯一不因我們年齡增長(cháng)，而仍舊可以保持肌肉量和能量代謝水平的運動(dòng)類(lèi)型。

如果你足夠努力，一周進(jìn)行3至5次的力量訓練，且訓練方法恰當、不斷提升訓練水平，那么你完全可以在年輕時(shí)練成為擁有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直將這樣的肌肉男身材，保持到中老年階段。

好吧，御行君已經(jīng)聽(tīng)到你人說(shuō)了，“這太難了！”

是的，這非常難。因為最好的辦法，就需要我們付出最大的代價(jià)。這是我們這個(gè)世界的普遍規則。做不到怎么辦？

次一等的辦法：從現在開(kāi)始進(jìn)行力量訓練

“現在”，是什么時(shí)候？仍舊從肌肉流失規律來(lái)看，錯過(guò)了三四十歲的年齡段，你最好別再錯過(guò)50歲。因為從50歲開(kāi)始，肌肉的流失會(huì )呈現明顯的加速過(guò)程。

如果你已經(jīng)60歲了怎么辦？那也別猶豫，現在就開(kāi)始力量訓練。前面已經(jīng)說(shuō)了，力量訓練的效果受年齡影響并不算嚴重。只要你肯練，保持肌肉量、甚至適當提升肌肉量，都是可以實(shí)現的。

50歲之后，每周的力量訓練頻率至少也應達到2至3天，不過(guò)不要連續進(jìn)行。比如，可以安排在周一、三、五進(jìn)行訓練，而不要周一、周二、周三連續進(jìn)行。

資料：新華社2019年7月的一篇報道說(shuō)，美國國家體能協(xié)會(huì )在美國《力量和調節研究雜志》上發(fā)表的一份研究報告說(shuō)，“在多數情況下，開(kāi)展適當訓練，益處遠大于風(fēng)險”。

研究表明，如果以最大肌肉力量70至85%的強度，每周堅持規律力量訓練2至3次，每次即便只有2至3組，也可以有效改善老年人的日?；顒?dòng)能力，提升身體素質(zhì)，同時(shí)降低各種疾病的發(fā)病風(fēng)險。

具體怎么練？力量訓練的動(dòng)作、方法有很多，訓練方案也因人而異，因此沒(méi)有“萬(wàn)能方案”可以通用。下面幾項建議，中老年人在鍛煉時(shí)可以參考使用。

（1）以基礎性的力量訓練動(dòng)作來(lái)主。各主要身體部位推薦的基礎動(dòng)作如下：

胸，俯臥撐（入門(mén)）、平板臥推（中高階）。開(kāi)始階段，俯臥撐還可以采用上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐，以降低難度。

背，水平引體（入門(mén)）、坐姿下拉或劃船（入門(mén)）、靜止懸掛（中高階）。

腿，靠墻深蹲（入門(mén)）、原地深蹲（入門(mén)）、史密斯架杠鈴深蹲（中高階）。

腹，卷腹、平板支撐。不分入門(mén)或中高階，都可以練。

臂肩，啞鈴坐姿推肩、二頭彎舉、仰姿反屈伸。不分入門(mén)或中高階，都可以練。

（2）飲食上。由于蛋白質(zhì)是身體建造肌肉的材料，因此膳食均衡、營(yíng)養充足很重要，特別要保證蛋白質(zhì)的攝入。

一般來(lái)說(shuō)，普通健身者通過(guò)正常飲食就能攝入足夠的蛋白質(zhì)，沒(méi)必要再額外大量補充蛋白粉，中老年人同樣如此。

（3）為了保證訓練的質(zhì)量、有效性和安全性，建議中老年人最好在健身教練的指導下進(jìn)行力量訓練。

別羨慕別人十年前已經(jīng)種了樹(shù)，現在開(kāi)始種樹(shù)，也為時(shí)未晚！中老年人避免肌肉流失，現在就開(kāi)始，正當時(shí)！

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